domingo, 22 de octubre de 2017
¿Qué tipos y clases de calentamientos hay?
¿Qué tipos y clases de calentamientos hay?
El calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, puede
ser:
El calentamiento de entrenamiento:
Estará dirigido a transformar favorablemente el estado funcional de los órganos y sistemas
del organismo, representando una determinada carga física para el jugador, y a optimizar
el estado de predisposición del jugador para enfrentarse con éxitos a la parte principal del
entrenamiento.
Es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar
posniveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como
preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
El calentamiento de competición:
Además de la preparación del organismo, también estará dirigido a crear un estado de
predisposición óptimo para enfrentarse positivamente a la competición. Prepara al jugador
psicológicamente para la competición.
El calentamiento dependiendo del tipo de actividades que se llevan a cabo, puede ser:
El calentamiento general:
En él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel
superior. Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares y
está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
Es aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva
en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas
funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.
Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se
aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio
de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar
la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor.
Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas
funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento.
Debe imperar la variedad y
que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
Se ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la
duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El calentamiento deberá
formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo.
Esta supeditado a las características de cada individuo y a las características de la
actividad deportiva.
Para que un calentamiento sea eficiente deberá seguir las siguientes reglas:
Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular
aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las
partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de
trabajo.
Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiración y la espiración.
Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar
despacio.
No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de repeticiones
(5-10 repeticiones).
En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la
variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada
especialidad deportiva.
El calentamiento específico:
Es el calentamiento realizado en función de la disciplina o deporte que se practica. Los
ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados
en el deporte.
Normalmente se realiza después de haber realizado un calentamiento general.
Es decir, va dirigido a grupos musculares más concretos, con ejercicios relacionados con
la actividad deportiva de la parte principal, y se pueden emplear ejercicios técnicos, que
buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar
en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas
que necesitan ser repetidas.
Se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial
cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el
trabajo principal, sin olvidar el resto por ello.
Esta tipo de calentamiento tiene 2 finalidades:
Asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo
sanguíneo en los músculos utilizados.
Proporcionar un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el
deporte en concreto.
Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos
ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en
tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo.
A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura
de los isquiotibiales.
Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de
competición sólo son buenos si han ido precedidos de los estiramiento.
¿Qué beneficios obtiene el jugador con el calentamiento?
¿Qué beneficios obtiene el jugador con el calentamiento?
Con el calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.
Pero, veamos que nos supone realizar un buen calentamiento antes de cada actividad
física (entrenamiento o competición):
Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura siendo el más importante la sudoración.
Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:
Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38’5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación.
NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada, esta produce el "dolor de costado". Intensificación de la circulación sanguínea que viene dada por 3 factores: Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la adrenalina.
Aumento de la presión sanguínea:
Las glándulas suprarrenales producen adrenalina y noradrenalina. La noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan
las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión). Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.
Reducción de la viscosidad muscular:
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.
Evitar lesiones del aparato locomotor:
Como esguinces, roturas de fibras, contracturas, etc. El aumento de la temperatura muscular e incluso corporal trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad evitando posibles lesiones. También se evitan estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
Evitar lesiones en el aparato cardiorrespiratorio:
Esto se consigue al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
Mejora de los procesos neuromusculares:
La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.
Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos. Existe una importante liberación de glucosa a través de la circulación sanguínea.
Mejora el rendimiento:
Las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc, se ven
mejoradas después de un buen calentamiento.
Mejora la motivación y concentración:
Las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer las instalaciones deportivas, el terreno y el ambiente que nos rodea. El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un aumento del estado de vigilia y una mejora de la atención.
¿Qué factores influyen en el calentamiento?
¿Qué factores influyen en el calentamiento?
El calentamiento debe tener en cuenta algunos aspectos diferenciales entre un tipo de
jugadores y otros y de la existencia de otros factores que pueden influenciar en el mismo,
como pueden ser:
• LA EDAD: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento. Con la edad las
articulaciones y los músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• EL DEPORTE QUE REALICEMOS: El contenido del calentamiento estará
acorde con el deporte que se entrena. Es diferente calentar para un deporte
aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer
pesas.
• EL GRADO DE PREPARACIÓN DE CADA UNO: una persona poco entrenada
se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando
está en forma.
• LA RELACIÓN CON LA SESIÓN: Es una premisa básica, que el contenido y
carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido, finalidad
y carácter de la parte principal del entrenamiento, así como con el período de
entrenamiento en el que se encuentra el jugador.
• LAS CONDICIONES DEL TERRENO DE JUEGO.
• LA HORA DEL DÍA: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más
tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
• LA INGESTA DE ALIMENTOS SÓLIDOS Y LÍQUIDOS.
• LA TEMPERATURA EXTERNA y LAS CONDICIONES CLIMATOLÓGICAS:
también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de
calentamiento.
Partes de un Calentamiento
PARTES DE UN CALENTAMIENTO.
Los ejercicios y actividades de calentamiento se diseñan para aumentar la
temperatura de los músculos, generalmente mediante el movimiento, para
prepararlos para el esfuerzo. Los 2 tipos de ejercicios de calentamiento son el
general y el específico.
1.- Calentamiento General o físico:
Prepara los principales grupos musculares para la actividad a través del
movimiento activo y actúan sobre todo el organismo: Carreras a diferentes
intensidades, desplazamientos (defensivos, carrera lateral, cruzando piernas),
cambios de dirección, coordinación de brazos y piernas, circunspecciones…
2.-Calentamiento específico o técnico:
El calentamiento se centra en los grupos musculares incluidos en la actividad
esperada. Se trata de reproducir la transmisión neuromuscular aumentada de
los impulsos de los músculos. Esta respuesta permite un mayor reclutamiento
de las unidades motoras utilizadas en la actividad específica.
En el Fútbol –Sala se efectúa con balón y ayuda a familiarizar al individuo con
los elementos de juego, se utilizan ejercicios técnicos que buscan el correcto
desarrollo del sistema neuromuscular y el repaso de la técnica de los
entrenamientos (pases entre compañeros a diferentes distancias, tiros a puerta,
2x1, 3x2…).
Bienvenidos
Todos los que se dedican al deporte en general y específicamente al fútbol en particular,
estamos de acuerdo en que el calentamiento antes de una competición o
entrenamiento es esencial para la practica deportiva, pero básicamente se
desconoce poco la medida y la forma de realizarse.
Los conocimientos actuales sobre las técnicas de entrenamiento han
evolucionado en gran medida debido a las observaciones del método ensayo-error
de algunos entrenadores y preparadores físicos y a las actuaciones de los
deportistas.
Es evidente que hay una necesidad muscular, psíquica y orgánica de poner el
organismo a punto para realizar un esfuerzo y que dicho calentamiento debe
responder a un método severo y calculado, en el que el deportista debe
concentrarse para su realización.
Calentar de una forma correcta y adecuada nos ayudara a evitar lesiones tales
como contracturas, tirones, calambres y desgarros musculares y la selección
de los medios en su preparación llevarán a una mejora del rendimiento
deportivo. Por lo tanto podemos decir que el calentamiento es el factor inicial
de toda actividad física.
¿Qué es el calentamiento físico?
Conjunto de actividades y ejercicios generales y específicos que tienden a
preparar al individuo físico, psíquica y fisiológica-mente y que se realizan
previos a la actividad física o esfuerzo para disponerla para un máximo
rendimiento.
Para toda actividad física, existe una serie de acciones, movimientos o ejercicios físicos
previos, especialmente relacionados que preparan al organismo del jugador de forma óptima, permitiéndose asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de educación física, el entrenamiento o la competición y esa actividad previa es lo que se conoce como “CALENTAMIENTO”.
Por lo tanto, el calentamiento es el conjunto de ejercicios especialmente seleccionados,que son realizados a fin de preparar al organismo para un determinado trabajo posterior y técnicos, profesores, terapeutas y entrenadores han de ser conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.
La introducción al calentamiento debe realizarse mediante los oportunos estiramientos musculares que predisponen las fibras musculares al posterior y más intenso trabajo muscular a realizar. Lo correcto sería unos estiramientos de 20 segundos por cada grupo muscular, intentando trabajar de una manera integral todos los músculos más importantes de todo el cuerpo para acto seguido iniciar el calentamiento.
El calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular, desarrolla capacidades motrices, hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el perfeccionamiento técnico.
